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                河北慧武體育文化發展有限公司
                學校地址:河北省石家莊市鹿泉區獲鹿鎮向陽大街鹿泉體育場
                2023年訓練計劃
                2023-07-06    瀏覽量: 240
                訓練計劃
                訓練內容
                星期 上午 下午
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:上肢力量  40分鐘
                1.啞鈴小臂彎舉   20×2組
                2.小臂交替錘式彎舉   20×2組
                3.啞鈴擴胸     20×2組
                4.啞鈴雙臂側平舉   20×2組
                5.啞鈴身前交替平舉   20×2組
                6.啞鈴雙臂推肩    20×2組
                7.頸后啞鈴臂屈伸   20×2組
                8.啞鈴擺臂        40×2組
                三.輔助訓練(三級跳)  35分鐘
                1.立定跳遠      8跳
                2.三級跳一、二跳分解動作  各8跳
                3.五級跳    6次
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:腿部核心力量  40分鐘
                1.仰臥雙腿開合皮條   25×3組
                2.仰臥屈伸 皮條      20×3組
                3.俯撐登山步 皮條    30×3組
                4.跪爬側開髖 皮條    20×3組
                5.深蹲跳 皮條        15×3組
                6.開合跳 皮條        25×3組
                7.直腿前擺單腿 皮條  25×3組
                三.腳踝訓練
                1.扶墻提踵           50×3組
                2.交換腿向上跳       30×3組
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:100米技術   80分鐘
                1.站立式起跑  3組
                2.蹲踞式起跑  3組
                3.啟動加速   7步×3組
                4.啟動加速   15步×3組
                5.計時30m    3組
                6.計時60m    2組
                7.120m       2組

                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:腰腹核心力量 40分鐘
                1.收腿卷腹   20×2組
                2.屈腿卷腹   20×2組
                3.肘膝交替觸碰   20×2組
                4.仰臥舉腿   20×2組
                5.倆頭起     20×2組
                6.交替收腿胯下擊掌   20×2組
                7.仰臥舉腿  20×2組
                8.直腿起坐  20×2組
                三.輔助訓練(實心球)  35分鐘
                1.正推     15次
                2.側壓     15次
                200米×2
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:跳的輔助練習
                1.正跳墊子  8塊×5組
                2.跨步跳   8跳×5組
                3.單足跳   8跳×5組
                4.雙腳輕跳  20米×3組
                5.蛙跳    8級×3組
                6.側跳    8跳×3組
                7.
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:中等力量(杠鈴7.5kg)  75分鐘
                1.快速直腿開合跳  30×3組
                2.快速直腿交叉步  30×3組
                3.輕跳   20×3組
                4.單臂直推  15×3組
                5.深蹲前挺舉  10×3組
                6.深蹲前推肩  10×3組
                7.快速臥推    10×3組
                8.加速跑    30米×3組
                三.速度與耐力
                1.200米節奏 ×2
                2.400米×1
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:100米技術   80分鐘
                1.站立式起跑  3組
                2.蹲踞式起跑  3組
                3.啟動加速   7步×3組
                4.啟動加速   15步×3組
                5.計時30m    3組
                6.計時60m    2組
                7.120m       2組
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:上肢力量
                1.正常俯臥撐 20×2組
                2.寬距俯臥撐  20×2組
                3.窄距俯臥撐  20×2組
                4.前后俯臥撐 20×2組
                5.皮條后拉擺臂 40×2組
                6.皮條前拉擺臂   40×2組
                7.皮條后拉大擺臂  40×2組
                三.三級跳能力
                1.一、二、三跳銜接動作   8次
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:腰腹核心力量
                1.仰臥起坐   30×2組
                2.仰臥交替抬腿  20×2組
                3.仰臥交替擺腿  20×2組
                4.側挺髖   20×2組
                5.仰臥直腿手觸足  20×2組
                6.仰臥挺髖   20×2組
                7.空中蹬車   20×2組
                8.平板支撐   60秒×2組
                三.實心球訓練(主要鉛球動作)
                1.正推:   15次
                2.下壓:   20次
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:速度與耐力(強度)
                根據學生身體情況而定
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:腿部頻率協調性
                1.快速高抬腿 皮條   50×3組
                2.快速提拉   皮條   30×3組
                3.快速下擺   皮條   30×3組
                4.直腿前提   皮條   50×3組
                5.屈體交換腿 皮條   30×3組
                6.仰臥快速屈伸 皮條 30×3組
                7.仰臥快速下擺 皮條 30×3組
                8.俯臥快速后踢 皮條 30×3組
                二、150米×3
                一.熱身跑+活動操   35分鐘
                二.主要訓練內容:大力量--身體力量
                1.弓箭步高翻  12×4組  5kg
                2.抓舉    10×4組     5kg
                3.單臂直推  12×4組   5kg
                4.深蹲胸前直挺   10×4組 7.5kg
                5.弓箭步胯下提拉   12×4組   10kg
                6.馬步提拉    12×4組    15kg
                7.半蹲  12×5組       40kg
                8.深蹲  12×5組    30kg
                調休

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                河北慧武體育文化發展有限公司
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